Een ochtendroutine die je gelukkig maakt. Wij krijgen veel vragen over hoe dat er nou uitziet. Want veel mensen worden maar moeilijk wakker. Misschien herken je dit: het is 07.30 uur en de wekker gaat. Je voelt aan alles dat je nog meer slaap nodig hebt. Je snoozed misschien 1 keer en strompelt dan je bed uit, naar de douche. Ook daar sta je half slapend en het kost moeite om te stoppen met douchen. Je strompelt een beetje door je huis, doet de dingen die je moet doen en uiteindelijk ga je de deur uit. Gaar!
Herken je dit? Zwaar he? En ook zonde… Want de ochtend is juist het moment waarin je je klaar maakt voor de hele dag. Win je de ochtend, dan win je de dag. Verlies je de ochtend, tja, dan kan het een pittig dagje worden. Waarom werkt dit zo? En hoe begin je (werk) dag dan wel goed? Dat vertel ik je hier.
Een ochtendroutine om de (werk) dag goed te beginnen!
Ochtendhumeur verhelpen
In België is er in 2015 een onderzoek gedaan naar hoeveel mensen last hebben van een ochtendhumeur. Wat bleek, 1 op de 6 Belgen (16.4%) kampen dagelijks met een ochtendhumeur. Ook ikzelf had hier ontzettend vaak last van. Het eerste uur van de ochtend sprak ik nauwelijks en wilde ik gewoon in rust mijn ontbijtje eten. Dit was mijn standaard ochtendroutine totdat ik mij ging verdiepen in de kracht van goed wakker worden. Het blijkt namelijk dat je jezelf, en daardoor ook de rest van je dag zo kan primen dat je veel gelukkiger, productiever en zelfs succesvoller kan zijn. En dat klonk mij wel goed in de oren.
Wat is primen en hoe werkt het?
Primen is het bewust beïnvloeden van je onbewuste gedachten en gedrag. In ons dagelijkse leven worden we door allerlei organisaties geprimed. Zij beïnvloeden je bewust zodat jij onbewust vaker bijvoorbeeld chocola koopt of juist specifiek dat ene merk chocola (Tony’s karamel zeezout).
Maar gelukkig zijn wij ook in staat dit bij onszelf te doen. En niet om meer of duurdere chocola te kopen, maar om gelukkiger en succesvoller te zijn. En laat nou toevallig de ochtend een uitstekend moment zijn om onszelf te primen.
Een goede ochtendroutine is essentieel
De ochtend is het begin van de dag en ben je dus in staat de rest van je dag goed voor te bereiden. Op het moment dat jij scherp, positief en energiek de ochtend doorkomt, blijft dit gevoel doorzetten gedurende de rest van de dag. Wanneer jij bijvoorbeeld in de ochtend rek- en strekoefeningen doet blijft je lijf de hele dag soepeler. Logisch toch?
Veel succesvolle atleten, coaches, ondernemers en CEO’s beginnen hun dag goed met een ochtend ritueel zodat ze de rest van de dag energieker, positiever en succesvoller zijn. Ik heb ook een vaste ochtendroutine onder de douche:
Een ochtendroutine: 9 dingen die je kan doen
Maar hoe ziet zo’n ochtendroutine er dan uit? Dit zijn de 8 beste manieren om je dag goed te beginnen:
1. Dankbaar zijn
Benoem elke ochtend drie dingen waar je dankbaar voor bent. Dit hoeft niet iets groots te zijn. Het gaat erom dat je gaat kijken naar datgene dat er wel is in je leven. Voorbeelden kunnen zijn:
- Een (oude) vriend of vriendin die jou ergens mee hielp of iemand anders die jij enorm waardeert
- Een mogelijkheid die je vandaag hebt. Dat kan ook iets kleins zijn: een wandeling kunnen maken
- Iets geweldigs wat gister is gebeurd of wat je hebt waargenomen
- Iets simpels wat je nu direct kunt waarnemen
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die dankbaar zijn en hier bewust op focussen (door zo bijvoorbeeld elke (werk) dag te beginnen), zijn gelukkiger! Ze ervaren meer plezier, zijn optimistischer en hebben bovendien een sterker immuunsysteem. Perfect dus om je ochtendroutine mee te beginnen!
2. Je bed opmaken
Je bed opmaken is een mooie eerste ‘taak’ die je direct kunt volbrengen en je minder dan een minuut tijd kost. Zo prime je je hersenen om productief te zijn en dat maakt het makkelijker om (serieuze) vervolgtaken ook succesvol te volbrengen. Bijkomend voordeel: als je gaat slapen zie je dat netjes opgemaakte bed weer en zul je een voldaan gevoel hebben over de dag die achter je ligt.
3. De eerste 45 minuten geen telefoon
Het is essentieel om de eerste 45 minuten van de dag een positief gevoel te ervaren en in je lichaam te komen. Dit maakt je scherp. Grote kans dat je telefoon – en alle emails, app- en nieuwsberichten die je daarop binnen krijgt – dit gevoel direct de kop in drukt. Als je na het wakker worden direct op je telefoon gaat, prime je jezelf negatief: Oh, wat gaat het weer slecht in de wereld. Shit, wat zit mijn mailbox weer vol. He, ik doe te weinig aan mijn sociale relaties. Etc.
4. Ochtend meditatie
Een ochtend meditatie van vijf a tien minuten is een ideale manier om even helemaal bij jezelf te komen. Het kan zijn dat dit voor jou al veel te lang is (ook ik vind het moeilijk vol te houden). Gelukkig zijn er ook andere (simpelere en kortere) ochtend meditaties die je kan doen. Ik geef je graag 3 alternatieven:
- Twee keer heel bewust en aandachtig ademhalen.
- Ogen dicht, even helemaal ontspannen en goed je eigen lichaam voelen.
- Twee mensen die je kent in gedachten nemen en een gelukkige dag toewensen (aanrader!).
Wil je meer weten over deze ochtend meditatie? Lees dan ons artikel over mediteren voor beginners.
5. Lichte (rek- en strek) oefeningen
Wil je happy en scherp wakker worden? Dan is het belangrijk om goed in je lichaam te komen. Even goed je spieren aanspannen en/of oprekken. Zo kun je bijvoorbeeld 5-10 push ups doen of gewoon een aantal simpele rek- en strekoefeningen. Geen sporten, maar puur je lichaam even ‘aan’ zetten. Een fijne yoga pose is ook goede optie!
6. Koud douchen (begin of eind)
De ‘you love it or you hate it‘ optie. Ik vond koud douchen altijd verschrikkelijk. Ook al wist ik dat het gezond is, dat het je scherp maakt en dat het goed is voor je stresssysteem, het lukte me nooit om het vol te houden. Totdat ik ook andere oefeningen integreerde in mijn ochtendroutine: de dankbaarheidsoefening, rekken en strekken, mijn three to thrive benoemen. Opeens werd koud afdouchen een stuk makkelijker. En nu geniet ik er zelfs een beetje van!
Koud douchen als ochtendroutine net als Wim Hoff (de iceman)
7. Three to thrive
Benoem 3 dingen die jij vandaag (of in de toekomst) wil bereiken. Dit hoeven geen grote dingen te zijn (mag wel). Het gaat erom dat je focust op wat voor jou belangrijk is. Zo hou je meer regie gedurende de dag en heb je aan het einde van de dag een voldaan gevoel. Een persoonlijk voorbeeld van mij:
- BTW aangifte gedaan
- Voorstel naar klant X finetunen en uitsturen
- Van Happyholics een succes maken
Zoals je ziet: 2 dingen voor de dag, 1 voor de lange termijn. Soms doe ik 3 dingen voor de dag (dat kan dus wisselen).
8. Journalling
In 5-10 minuten doe je een brain dump: je schrijft alles op wat in je hoofd opkomt. Je hoeft niet bezig te zijn met de manier waarop je het opschrijft. Het mag vol spel- en grammaticale fouten zitten, want niemand die het leest. Het enige doel: je hoofd leeg maken. Zo word je helderder in je hoofd en kun je met meer focus aan de slag. Daarnaast zal het een fijn gevoel geven om dat wat in je hoofd zit van je af te schrijven. Het lucht op!
9. Ochtendwandeling
Een ochtendwandeling is een uitstekend begin van de dag. Het brengt je hele systeem op gang en zorgt direct voor een frisse neus. Buiten zijn geeft ons vaak een gevoel van ruimte. Niet alleen letterlijk maar ook figuurlijk. Het helpt tegen stress, frustratie en zelfs depressiviteit. Een ochtendwandeling is dus een perfect middel om van jouw ochtendroutine ook meteen een hele gezonde te maken.
Begin de dag energiek met jouw ochtendroutine
Dus, hoe begin jij nu elke (werk)dag goed? Geef zelf vorm aan je eigen ochtendroutine: kies uit bovenstaande handelingen tenminste twee en bepaal voor jezelf hoe en wanneer je die in je ochtend gaat uitvoeren. Let op:
- Integreer de handelingen in dingen die je al dagelijks doet. Bijvoorbeeld tijdens het douchen, tandenpoetsen of ontbijten.
- Kies de handelingen die het beste bij jou en jouw ochtend passen. Het moet leuk en fijn zijn om te doen, anders hou je het niet vol.
- Probeer het tenminste een week lang elke dag. Alleen dan voel je of en hoeveel effect het heeft.
- Gedragsveranderingen als deze kosten tenminste 40 dagen. Hou vol!
