VOORNEMENS

  Meteen aan de slag    

April 2020 zijn we gestart met Happyfeed. En in diezelfde maand verstuurden we onze 3e Happyfeed over doelen stellen en deze ook daadwerkelijk halen. De trouwe volger herinnert zich wellicht nog wel mijn filmpje over hardlopen, en dat dit bijdraagt aan het bereiken van mijn stemmingsdoel. Ik durf wel te zeggen: wil je vasthouden aan je goede voornemens? Bekijk nog eens die Happyfeed! 

Aanvullend op deze eerdere Happyfeed, de 5 tips om goede voornemens te realiseren: 

1. Formuleer één stemmingsdoel voor jezelf.

2. Koppel dit voornemen of doel aan een belangrijke waarde voor jezelf.

3. Bepaal en zet kleine stapjes om dit te realiseren.

4. Spreek je doel of voornemen uit, deel het met een ander (of meerdere).

5. Wees lief voor jezelf & geef jezelf 2 maanden.

Dan nu aan de slag. Mocht je al een voornemen of doel hebben – en deze is, ook al is het Blue Monday, nog niet gesneuveld - voeg stap 2 t/m 5 eraan toe. Ik beloof je dat de kans op succes significant vergroot! 

Mocht je niet zoveel hebben met voornemens, bepaal dan voor jezelf eens de stemming die je het meest wil realiseren in 2021. En doorloop de stappen. 

Succes, enjoy the journey! 

PS: hieronder vind je nog (veel) meer informatie over waarom voornemens falen en wat je daar aan kunt doen!

  Theorie    

Waarom goede voornemens falen. En wat je eraan kunt doen!

Een excuus vooraf: dit onderwerp fascineert me zo, dat ik helemaal los ben gegaan! Voornamelijk voor jou, ik gun je ten slotte een mooi jaar, vol werkgeluk en bevlogenheid. Ik geloof namelijk dat een ieder dit kan realiseren!

Maar mocht de hoeveelheid tekst hieronder je afremmen, doe je zelf een gunst: scroll dan ten minste door tot "Het 5 stappenplan om voornemens te realiseren!". Inclusief fantastische speech van Al Pacino: step by step, inch by inch.

Zonder trouwens de andere theorie te ontkrachten, zeker waardevol, maar ik weet hoe overweldigend inspirerende inzichten kunnen zijn...

Blue Monday

Blue Monday is in 2005 bedacht door de Britse psycholoog Cliff Arnall, die een formule ontwikkelde waaruit is gebleken dat de maandag van de laatste volle week in januari, de dag is waarop de meeste mensen zich treurig of neerslachtig voelen. Arnall kreeg in academische kringen kritiek, desondanks krijgt Blue Monday ieder jaar veel aandacht. 

En ondanks dat ik me ook wel afvraag of Blue Monday niet een marketinghype is, neemt het niet weg dat rond Blue Monday veel goede voornemens zijn mislukt. Eind januari lijken vakanties – zeker nu –nog ver weg en de dagen zijn donker en kort. Tevens is voor veel mensen de maandag het begin van de werkweek, wat voor veel mensen nog steeds leidt tot een somber gevoel. Totaal onnodig als je het mij vraagt. Want dat geldt ook niet voor jullie, als echte happyholics, toch?! 

Hoe lang duurt het aanleren van een nieuwe gewoonte? 

Veel mensen kennen de 21 dagen mythe: het duurt 21 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Echter is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat mensen tussen de 18 & 254 (!!) dagen nodig hebben om een nieuwe gewoonte te realiseren. Waarbij het daadwerkelijk aantal dagen afhankelijk is van 2 aspecten:

• De gewenste gedraging: iedere ochtend starten met een glas water is eenvoudiger dan iedere ochtend mediteren, sport-oefeningen of dagelijks 30 minuten wandelen.
• En het verschilt per persoon: afhankelijk van je persoonlijkheid, karakter, intrinsieke motivatie en doorzettingsvermogen. 

Het onderzoek toonde aan dat je gemiddeld 66 dagen nodig hebt om een nieuwe gewoonte te realiseren. Dus 3 keer zo lang als de 21 dagen mythe. Grappig feitje is wel dat rond 21 dagen, het lastiger wordt om vol te houden. Misschien is Blue Monday dan toch niet zo’n gek fenomeen…

Want reflecteer eens voor jezelf: welke nieuwe gewoonte heb jij - n.a.v. een eerdere happyfeed of door de corona periode - gerealiseerd? En hoe lang heeft dit geduurd?

Naast de duur is de intentie waarmee je het nieuwe gedrag herhaalt, ook zeer belangrijk. Wanneer iemand vanaf het begin regelmatig het gedrag herhaalt is daarmee de kans op het vormen van een gewoonte het grootst. Je kunt het vergelijken met het beklimmen van een berg die stijl begint en geleidelijk afvlakt: het begin is het moeilijkst, maar je stijgt dan het snelst. Terwijl hoe dichter je bij de top komt, hoe minder de progressie er is. 

Concluderend een aantal belangrijke tips:

• Zorg ervoor dat je in het begin structureel en dagelijks het gedrag herhaalt. Regelmatig en zowel vaak als lang genoeg. 
• Wil je een nieuwe gewoonte realiseren? Ga dan uit van een aantal maanden volhouden, die helaas gepaard zullen gaan met ups en downs. Tips daarover op het einde van deze Happyfeed.
• Afhankelijk van je persoonlijkheid kun je overwegen om na verloop van tijd de dagelijkse frequentie iets terug te schroeven. Mits het voor je werkt, want sommige mensen gedijen goed op vaste en dagelijkse routines, waar voor andere juist meer vrijheid en flexibiliteit goed passen. 

Het 5 stappenplan om voornemens te realiseren! 

Insights heeft een zeer krachtig en effectief model ontwikkeld. Een model dat trouwens exact dezelfde stappen heeft als de “Ultimate Success Formula” van Tony Robbins. 

 Zie je in de stappen uit de Happyfeed over stemmingsdoelen al terug? Of de 5 stappen bovenaan deze Happyfeed? Hieronder combineer ik de G-WAVE met de 5 stappen, inclusief nog wat extra aanvullende tips per stap:

1. Formuleer één stemmingsdoel voor jezelf. 

Een stemmingsdoel geeft weer hoe jij je wilt voelen, in welke stemming je (vaker) wilt zijn. Dit is iets anders dan een, vaak SMART geformuleerd, bestemmingsdoel. Zoals je in Happyfeed 3 hebt kunnen lezen.

Daarnaast kiezen we op 1 januari vaak voor wel 10 voornemens. Meer sporten, minder drinken, meer tijd voor vrienden, werkambities realiseren en ga zo maar verder. Met als gevolg dat het teveel is,  er geen van de 10 slaagt en dus weinig tot geen succesbelevingen. Dus daarom: kies er één. Haal deze en vier je succes!   

2. Koppel dit voornemen of doel aan een belangrijke waarde voor jezelf.

Oftewel: waarom is het belangrijk voor je? Welke waarde, bij voorkeur één van je persoonlijke kernwaarden, ligt ten grondslag aan je voornemen? Zo zijn vitaliteit en energie belangrijke kernwaarden voor mij, waardoor het makkelijker vol te houden is om regelmatig te sporten. 

Mocht je jouw kernwaarden nog niet scherp hebben, kijk dan (nog) eens naar Happyfeed 14 waarin Itamar je meeneemt om je persoonlijke kernwaarden te formuleren.    

3. Bepaal en zet kleine stapjes om dit te realiseren.

Om je voornemen te bereiken, dien je in actie te komen. Formuleer welke acties je hebt te doen om je doel te bereiken. En bij voorkeur kleine, concrete en haalbare stappen.

Een doel of voornemen is vaak groot en abstract. Veel te vaag en ingewikkeld voor ons brein en daarnaast houdt ons brein niet van verandering. Dus bepaal en zet kleine stappen en stel jezelf regelmatig de vraag: wat kan ik vandaag/nu doen om mijn voornemen/doel te bereiken? 

Extra tip: koppel je dagelijkse acties aan een bestaand patroon. Itamar vertelde er al over in een eerdere Happyfeed, over hoe hij de ochtend wint. Grappig feitje: wist je dat Itamar zich nu nog steeds aan zijn "ochtend-lijstje" houdt? En heel eerlijk, daar is hij een stuk beter in dan ik, ik smokkel wel eens zo nu en dan...

Zo doe ik dan, samen met mijn vriendin, 5 minuten sport-oefeningen voordat we gaan ontbijten en ’s avonds voordat we naar bed gaan. Al een aantal maanden, met uitzondering van het weekend en af en toe een "joker-dag" ;-) Maar je kunt bijvoorbeeld ook mediteren tijdens het douchen, 3 dingen bedenken waar je dankbaar voor bent tijdens het tanden poetsen e.d. Oftewel, maak het simpel voor jezelf! 

4. Spreek je doel of voornemen uit, deel het met een ander (of meerdere).

Wellicht ken je de uitspraak wel: alleen ga je sneller, samen kom je verder. Dus deel je doel & acties met iemand anders en doe het samen! Samen is leuker, je kunt elkaar steunen als je het even zwaar hebt en daarnaast houd je elkaar scherp en op koers. Waarom denk je dat mijn vriendin en ik samen die sport-oefeningen doen?

Uitspreken is eigenlijk een vorm van hardop visualiseren, waardoor je extra commitment naar jezelf uitspreekt. Sociale druk gebruiken om je kans op succes te vergroten. Wist je trouwens dat je 80% meer kans hebt om je voornemen te realiseren als je het uitspreekt? 

En daarnaast, door dingen samen te doen maak je de gelukshormonen serotonine & oxytocine aan, wat vervolgens bijdraagt aan je goed voelen. 

5. Wees lief voor jezelf & geef jezelf 2 maanden.

Gedragsverandering is niet van de ene op de andere dag gerealiseerd. Van 1 keer sporten word je niet fitter. Je hebt wel een schoon gebit doordat je iedere dag, 2 keer je tanden poetst. Zo simpel werkt het ook om een gewoonte te realiseren. Maarwees lief voor jezelf. Beloon jezelf, vier je successen en je mag best eens een dag zondigen, dat is gezond! Daarbij kan het helpen om de acties voor jezelf op te knippen in 3 termijnen:

• Wat doe je vandaag? 
• Wat volgende week?
• En wat volgende maand?

Gun jezelf de tijd en houd jezelf scherp in die 2 maanden. En opeens zul je gaan merken, dat je voornemen een gewoonte is geworden en dat het vanzelf gaat en je geen moeite meer kost.  

Of zoals Al Pacino ooit zei in Any Given Sunday: “step by step, inch by inch”

Tips tijdens terugvalmomenten

Ik ben ervan overtuigd dat deze Happyfeed je enorm zal helpen. Desondanks hoort terugval er helaas ook een beetje bij. Engels onderzoek heeft echter aangetoond dat eenmalige terugval geen invloed heeft op je nieuwe gewoonte. Het belangrijkst is hoe jij er op dat moment mee omgaat. It's all about mindset. Hier nog wat handige tips uit het boek 'Terugval en Verleiding', mocht je terugvalmomenten ervaren:

• Stop, kijk en luister naar jezelf. Wat is er gebeurd? Wat maakt dat dit is gebeurd?
• Blijf rustig. Realiseer je dat één foutje nog geen falen is. Gewoontes ontwikkelen gaat met vallen en opstaan. 
• Relativeer en vervang negatieve gedachten door meer constructieve gedachten. Iets in de trant van 'Het is normaal dat het af en toe niet lukt . Dat is niet erg, zolang je maar weer opstaat en verdergaat'.
• Hernieuw je commitment. Denk aan je motivatie. Verander niet het gewenste doel, maar check voor jezelf: waarom wil je ook alweer je gedrag veranderen? Welke waarde is belangrijk voor je?
• Leer van dit moment en maak een persoonlijk plan om met volgende terugvalmomenten om te gaan. Bijvoorbeeld dat je de volgende keer de persoon die jou helpt, steunt en hetzelfde voornemen heeft even contact.

En dan als laatste tip. Zorg voor een coach die je accountable houdt. Waar je mee kunt sparren, die je kan helpen, maar die je ook een spiegel voorhoudt. Zoals jullie weten: als je behoefte hebt aan coaching, jullie weten ons te vinden!