Slaapproblemen oplossen: 6 tips om in slaap te vallen

Hoe kun je het beste je slaapproblemen oplossen? Je herkent het vast wel, dit is wat iedereen wel eens overkomt. Uren wakker liggen, naar het plafond staren of toch nog maar een keer uit bed gaan. Je valt maar niet in slaap. Hieronder lees je waarom slaap zo belangrijk is, hoe je slaapcyclus is opgebouwd uit verschillende slaapfases en zes tips om in slaap te vallen. 

Waarom is het belangrijk dat je goed slaapt?

Diepe slapen zijn van belang voor je gezondheid en geluk. Na een nacht slecht slapen kunnen negatieve emoties en weinig sociale interacties een gevolg zijn. Je kunt last hebben van concentratieproblemen, minder goed besluiten nemen, stress, sneller geïrriteerd zijn en meer fouten maken. Houden de slaapproblemen langdurig aan, dan kan dit ingrijpende consequenties hebben. De kans op het krijgen van obesitas, Alzheimer, diabetes en meer risico op hart- en vaatziekten worden vergroot. Voldoende slaapuren zorgen voor een betere weerstand. Het kan de kans op een ontsteking in het lichaam ook verlagen.  

Een goede nachtrust zorgt overdag dus voor meer fysieke fitheid= meer energie= meer bevlogenheid. Nachtrust staat in de fitpiramide van gezondheid. Het is dus ontzettend belangrijk om voldoende te slapen, zodat jij je fit kan voelen.  

 Benieuwd naar meer informatie over de piramide van gezondheid? Lees het hier.

Hoe je slaapcyclus is opgebouwd uit verschillende slaapfases

Tijdens je slaapcyclus doorloop je verschillende slaapfases. Dit gebeurt elke nacht vier tot zes keer, het ligt eraan hoelang je slaapt. De eerste fase wordt ook wel de ‘doezelfase’ genoemd. Je spieren ontspannen, je hartslag wordt verlaagd en je lichaam maakt zich klaar om te slapen. Deze fase duurt maar een paar minuten. In de tweede fase val je langzaam in een lichte slaap, dit duurt iets minder dan een uur. Je wordt tijdens deze lichte slaap gemakkelijk wakker door geluiden. In fase drie verlaagt je hartslag nog meer en word je niet zomaar wakker van geluiden. Slaapfase vier is een diepe slaap. Dit wordt ook wel de ‘herstelfase’ genoemd. Hierin krijgt het lichaam een soort onderhoudsbeurt om weer helemaal te herstellen en op te laden voor de volgende dag. Deze fase duurt ongeveer twintig minuten. De laatste slaapfase is de REM-slaap. REM staat voor: Rapid Eye Movement. Je raadt het al, in deze fase zijn je ogen voortdurend aan het bewegen. Je hartslag en ademhaling zijn onregelmatig en je bloeddruk stijgt. Deze fase wordt ook wel de ‘droomslaap’ genoemd en duurt ongeveer 20 minuten. 

Benieuwd naar welke tips er zijn om in slaap te vallen? Lees hieronder zes tips die je slaapproblemen kunnen oplossen. 

Tip 1: Goede avondroutine

Het belangrijkste voor een goede nachtrust is een avondroutine creëren waar jij je goed bij voelt. Experimenteer met jouw avondroutine en kijk wat werkt. Een goede avondroutine zorgt voor meer structuur, een betere stemming en een soepelere ochtend. 

Hieronder staan drie stappen die je kunnen helpen om tot een perfecte avondroutine te komen:

• Evalueer

Evalueer je avondroutine zoals die nu is. Denk eens na over het gevoel voordat je je bed in stapt. Hoe voel je je dan? Hoe zou je willen hoe je je voelt? En hoe is het nu? Schrijf alles voor jezelf op. 

• Tijd

Spreek voor jezelf een vaste bedtijd af. Zo behoud je regelmaat en kan je lichaam op een vaste tijd slaperig worden.

• Actie 

Na het evalueren van je vorige avondroutine en het kiezen van een vaste bedtijd, kun je een nieuwe avondroutine creëren en je slaapproblemen oplossen. Welke activiteiten wil je zo behouden en zijn er dingen die je misschien nog wil toevoegen? Activiteiten die je nog zou kunnen doen voor het slapen zijn: lezen, douchen of een bad nemen, jezelf verzorgen met bijvoorbeeld een gezichtsmasker, een kopje theedrinken of nog even knuffelen met je partner of huisdier. Waar word jij gelukkig van?  Voeg dit toe in je avondroutine. 

Arie Boomsma deelde een tijd geleden zijn avondroutine. Hier is veel ophef over ontstaan, aangezien het zo uitgebreid was. Op zoek naar inspiratie en nieuwsgierig naar de avondroutine van Arie? Bekijk de post die hij geplaatst heeft. 

Tip 2: Let op je ademhaling

Probeer een langzamere ademhaling te hanteren om je slaapproblemen op te lossen. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam tot rust komt en sneller in slaap valt. Een ademhalingsoefening die je kunt proberen is de 4-7-8 ademhaling. Herhaal deze oefening een paar keer voordat je gaat slapen. Lukt het niet omdat je te weinig lucht krijgt? Probeer dan precies dezelfde oefening, maar dan de 4-4-4 seconden ademhaling. 

Tip 3: Verander je slaapomgeving

Het hebben van een fijne slaapkamer, zorgt ervoor dat je tot rust komt. Investeer in een lekker matras, kussen en dekbed. Zorg voor goede gordijnen die je kamer donker maken. Vergeet geen raampje open te zetten voor de frisse lucht. Maak je slaapkamer ook echt een kamer om te slapen. Maak er geen werkruimte of televisiekamer van. Hierdoor kom je ook niet in verleiding en kun je je slaapproblemen beter oplossen. 

Tip 4: Let op voeding en drinken

Eten en drinken spelen een belangrijke rol om je slaapproblemen op te lossen. Cafeïne en alcohol hebben invloed op je nachtrust. Cafeïne heeft na inname nog vier tot twaalf uur effect op je lichaam. Ook alcohol verslechtert je slaapkwaliteit. Probeer dit dus zoveel mogelijk te vermijden. Het beste is om na 13:00 uur s ’middags geen cafeïne meer tot je te nemen.

Je vraagt je nu vast en zeker af of er ook producten zijn die je wel slaperig maken? Die zijn er. Producten die een kalmerend effect kunnen hebben zijn: warme melk, bananen, walnoten en kamillethee. Je kunt een van deze producten testen en kijken wat voor jou werkt. Werkt een van deze producten voor jou? Vergeet niet om dit mee te nemen in je avondroutine. 

Tip 5: Vermijd schermen voor het slapen gaan

Voordat je gaat slapen lig je nog even televisie te kijken of ben je aan het scrollen op sociale media. Iets wat bijna iedereen in zijn vaste avondroutine heeft zitten. Al deze apparaten geven blauw licht af. Hierdoor denkt je lichaam dat het overdag is en het nog geen tijd is om te slapen. Vermijd telefoons, tablets en televisies een uur voordat je gaat slapen. Alleen zo krijgt je lichaam de tijd om melatonine aan te maken, een stofje waar je slaperig van wordt. 

Tip 6: Kalmeer je gedachten

Voor het oplossen van je slaapproblemen kun je proberen om je gedachtes te kalmeren. Mediteer voordat je gaat slapen of doe andere ontspanningsoefeningen die jij fijn vindt. Leg een notitieboekje of een vel papier op je nachtkastje, zo kun je alle gedachtes die je te binnen schieten opschrijven en creëer je rust.

Sta bewust stil bij je avondroutine. Een goede nachtrust is van belang voor je gezondheid. Ik hoop dat deze tips ervoor kunnen zorgen dat jouw slaapproblemen opgelost worden. Heb jij nog een tip die ik niet benoemd hebt? Laat het vooral weten in de reacties.