Meditatie voor beginners: 3 simpele oefeningen van Chade-Meng Tan

Via Tim Ferriss ben ik bekend geraakt met de 3 simpele meditatie oefeningen van Chade-Meng Tan. Tan is een van de eerdere Google medewerkers (#107) en tevens voorzitter van One Billion Acts of Peace wat in 2015 genomineerd is geweest voor de Nobelprijs voor de Vrede. Tim Ferriss beschrijft in zijn boek Tools of Titans een aantal simpele meditatie oefeningen van Tan die zo prachtig en tegelijk zo effectief zijn dat ik ze graag met je deel in deze blog.

Waarom ik houd van simpele meditatie oefeningen

Ik heb altijd geloofd dat meditatie waardevol is. Ik heb het ook ervaren wanneer het mij sporadisch lukte een paar dagen vol te houden. Toch blijft het voor mij een ‘opgave’. Ik moet mij er echt toe zetten en daarom lukt het mij dus ook niet dit te integreren in mijn dagelijkse leven. Deze 3 simpele oefeningen daarentegen wel! Ze zijn niet alleen heel simpel, ze zijn ook nog eens super mooi (vind ik). Hier komen ze:

1 bewuste ademhaling per dag

Tan gelooft dat meditatie niet als ‘een (zware) opgave’ moet worden gezien én gevoeld. Je moet voor jezelf die simpele meditatie oefeningen kiezen die je makkelijk afgaan. Het is iets waar je van zou moeten genieten… niet tegenop zien. Een mooie oefening die hij daarom aan mensen aanraadt is heel simpel 1 keer op een dag een bewuste ademhaling doen. Dus 1 keer heel bewust inademen en vervolgens heel bewust uitademen.

De reden dat dit zo’n effectieve oefening is, is omdat je heel makkelijk een routine opbouwt. Elke dag 1 keer een bewuste ademhaling is zo makkelijk vast te houden, dat je jezelf aanleert bewuster het leven te leven. Daardoor bouw je ook steeds maar motivatie op om uitgebreider te gaan mediteren.

Ikzelf doe dit bijvoorbeeld onder de douche tijdens mijn ochtendroutine, in de tuin na een warme dag of als ik lekker aan het koken ben met bijvoorbeeld kruiden als munt. Dan is zo’n bewuste ademhaling overheerlijk.

Loving-kindness meditation

In deze 1 minuut durende oefening sta je even bewust stil bij de mensen in je leven. Je neemt een minuut de tijd om rustig te gaan zitten, te ontspannen en vervolgens 2 mensen in je hoofd te nemen die je toewenst gelukkig te zijn. Dit doe je één voor één. That’s it. Je zult merken dat wanneer je dit doet je een positief gevoel krijgt. Ze zeggen dat geven net zoveel geluk geeft als ontvangen, en deze simpele meditatie oefening bewijst dat. En als we ook nog eens geloven in de kracht van het universum en dat onze positieve gedachten daadwerkelijk effect hebben op het geluk van deze mensen dan is dat natuurlijk helemaal mooi.

Waarom deze oefening zo waardevol is, is omdat je niet alleen even bewust de tijd neemt voor het toewensen van geluk aan anderen (wat ons een gelukkig gevoel geeft) maar ook omdat je stil staat bij de mensen in je leven. Ik vind deze oefening in ieder geval prachtig!

Just note gone

Ze zeggen dat iets verliezen emotioneel zwaarder weegt dan iets winnen. Toch staan we maar weinig stil bij alles wat weggaat in ons leven. Zo had ik bijvoorbeeld een tijdje geleden paar dagen rugpijn. Ik weet nog precies wanneer de pijn ontstond en was zo bezig met hopen dat het snel over was. Maar het moment dat de rugpijn verdween kan ik niet meer terughalen… Terwijl ik er zo naar uitkeek! Daarom is hierbij stilstaan zo waardevol. Volgens meditatiemeester Shinzen Young is dit de allerbelangrijkste focusoefening die mensen zouden moet integreren in hun leven. Door elke keer ‘weg’ te denken wanneer iets verdwijnt leer je jezelf bewuster te worden in het komen en gaan van dat wat het leven is. En precies dat is mindfulness en meditatie.

Dus… wat vind jij van deze simpele meditatie oefeningen? Laat het me weten in de comments! En als je tips hebt voor andere mooie oefeningen hoor ik dat natuurlijk graag.